Retombées positives générales
Manger plus végé est recommandé pour diminuer l’empreinte carbone de son assiette. Malgré tout, les mythes entourant l’alimentation végétale ont la peau dure. Risque-t-on des carences lorsqu’on opte pour ce régime alimentaire? Doit-on renoncer au plaisir de manger lorsqu’on cuisine végé? Démêlons le vrai du faux.
Lorsqu’on m’a demandé d’écrire un article sur les mythes entourant l’alimentation végétale, j’étais sceptique… Les substituts de viande et le « fauxmage » m’avaient laissée perplexe! Novice en la matière, j’étais donc perdue face à l’amas d’informations contradictoires qui circulent sur Internet.
« Comme tout le monde mange, tout le monde s’improvise un peu spécialiste de l’alimentation », constate Hélène Baribeau, nutritionniste. En 2018, elle a fondé l’Association des professionnels de la santé pour l’alimentation végétale (APSAV) dans le but, justement, de fournir des ressources fiables aux professionnels de la santé et à la population. « Il est plus que temps d’agir contre les changements climatiques et on peut avoir un gros impact par notre alimentation », souligne-t-elle…
Les gens pensaient vraiment qu’on se décomposait quand on devenait végétalien.
1. Végé = carencé
Il y a une dizaine d’années, « les gens pensaient vraiment qu’on se décomposait quand on devenait végétalien », raconte Dominique Dupuis, technologue en nutrition et fondatrice de L’Armoire du Haut, entreprise qui propose des ateliers de cuisine végétale. Deux enfants plus tard, Dominique est toujours convaincue par son choix alimentaire. Et elle n’est pas la seule!
« Manger principalement des aliments d’origine végétale tout en réduisant la consommation mondiale de produits d’origine animale […] peut améliorer la santé et réduire considérablement les émissions de gaz à effet de serre […] », indiquait en novembre 2019 une lettre signée par plus de 11 000 scientifiques dans la revue BioScience.
C’est la qualité de l’alimentation végétale qui va être déterminante.
Donc pas de carences à craindre? Pas si on adopte une alimentation diversifiée, qu’on mange en quantité suffisante et qu’on opte pour des compléments si nécessaire. « C’est la qualité de l’alimentation végétale qui va être déterminante », explique Hélène Baribeau. « La carence la plus préoccupante est celle en vitamine B12, car on ne retrouve pas de B12 dans le règne végétal. On recommande alors fortement une complémentation », ajoute-t-elle.
Pour le fer cependant, « il n’y a pas plus de carence en fer chez les végétaliens que chez les omnivores », affirme la nutritionniste. Les sources de fer sont nombreuses dans l’alimentation végétale et, même si ce dernier est moins bien absorbé, le fait de manger plus de végétaux permet de compenser.
En ce qui concerne les oméga 3, on en trouve dans le règne végétal, surtout dans les noix (noix de Grenoble, amandes, pistaches) et dans les graines de citrouille, de lin, de chia ou de chanvre.
Chez les végétaliens, il est possible de développer une carence en iode, nutriment habituellement contenu dans les poissons et les produits laitiers. Comme l’iode contribue au fonctionnement de la glande thyroïde, il est important de combler ce manque en consommant du sel iodé (moins de 5 g par jour selon l’Organisation mondiale de la santé) et des algues. Évitez cependant le sel de mer ou le sel rose. Si ce dernier colore l’étagère à épices, il ne contient pas d’iode.
Finalement, Hélène Baribeau indique que « les carences en protéines sont très rares » et relèvent plus de l’existence d’un trouble alimentaire que du choix d’opter pour une alimentation végétale.
Il faut penser une assiette végétale comme un tout, et pas voir le légume juste comme un accompagnement.
2. C’est plate pour les papilles
Certains diraient que si vous trouvez les fruits et légumes fades, c’est que vous ne savez pas cuisiner! On a demandé son opinion à Dominique Dupuis. C’est à l’occasion de ses voyages en Inde, au Moyen-Orient et en Asie qu’elle a découvert la cuisine végétalienne. Depuis maintenant 11 ans, elle promeut l’alimentation végétale et encourage à laisser aller son palais à l’aventure gustative. « J’ai réinventé ma façon de cuisiner au lieu d’essayer de copier [des recettes de viande] », raconte-t-elle. « Il faut penser une assiette végétale comme un tout, et pas voir le légume juste comme un accompagnement », en laissant parler sa créativité.
Quant au tofu, s’il paraît insipide, c’est tout simplement parce qu’il l’est, confirme Dominique Dupuis. « Le tofu ne goûte rien, mais c’est un aliment béquille exceptionnel, surtout lorsqu’on débute dans l’alimentation végétale » et qu’on cherche à remplacer la viande dans une recette. « Cela permet une transition douce depuis l’assiette traditionnelle. » C’est aussi un « passe-partout, un aliment dépanneur quand on a des enfants, riche en protéines », souligne-t-elle. Selon Santé Canada, 150 g de tofu contiennent entre 7 g et 21 g de protéines selon que ce dernier soit respectivement « soyeux ou mou » ou « régulier, ferme ou extra ferme ».
3. Il faut être diplômé en cuisine gastronomique pour composer une assiette végé
C’est ce qu’on pourrait croire quand on scrolle un peu trop longtemps sur Instagram ou Pinterest à la recherche d’une recette végé. Si on peut y trouver l’inspiration, Dominique Dupuis déconseille d’essayer de reproduire les recettes instagrammables, car on risque tout simplement d’être déçu par le résultat et de se décourager. La spécialiste conseille plutôt d’enrichir son répertoire de recettes végé fiables, faciles et rapides à réaliser, acquises dans son réseau ou par de la formation. Et si certaines personnes passent du jour au lendemain à l’alimentation végétale, pour d’autres ce peut être un changement progressif, surtout s’il implique toute la famille. « On peut commencer par augmenter la quantité de légumes cuisinés chaque semaine, pour que ce soit plus familier et que finalement cela devienne une envie. » Les substituts de viande peuvent constituer une solution dans la phase de transition, afin de faciliter la composition des menus, indique Dominique Dupuis.
4. Manger végé, c’est pour les riches
Si les plats préparés végétaliens semblent coûter plus cher à l’épicerie, c’est surtout « une question d’offre et de demande », explique Hélène Baribeau. Plus la demande pour un produit augmente, plus son prix diminue. Pour Dominique Dupuis, ce principe économique de base s’applique surtout pour les produits transformés et les substituts. De son côté, elle opte plutôt pour des produits bruts (fruits, légumes et céréales). Avec cette approche, elle a vu le prix de sa facture d’épicerie diminuer considérablement.
Pour s’y retrouver :
- Végétarien : qui mange des « aliments d’origine végétale et, dans certains cas, [des] produits laitiers, [du] miel et [des] œufs », indique l’Office québécois de la langue française (OQLF).
- Flexitarien : qui se permet de manger un petit bout de viande ou de poisson occasionnellement, selon le Larousse.
- Végétalien : qui consomme exclusivement des « aliments d’origine végétale ou fongique, ce qui exclut la consommation de produits et de sous-produits d’origine animale », selon l’OQLF.
- Végane : « qui exclut de son alimentation tout produit d’origine animale et adopte un mode de vie respectueux des animaux », selon le Robert.
